В этой книге мы говорим о важности выражать свои чувства и потребности. В этом разделе ты узнаешь о том, как это можно делать никого не критикуя и не обвиняя. В этом помогут “Я-высказывания” и Ненасильственное общение. Обрати внимание: в центре ненасильственного общения твои чувства и твои потребности, ты не оцениваешь поведение другого человека, а говоришь как оно на тебя влияет.

Ненасильственное общение состоит из четырёх шагов:

Наблюдение: Что происходит? Это описание реальности: факты, что мы видим, слышим, осязаем. Важно отделять наблюдения от оценок. Оценки - это мысли про то, мы наблюдаем: Что я думаю по поводу того, что происходит? Оценки всегда субъективны. Поэтому, говоря о чём-то важно воздержаться от оценок. Начинаться фраза может так: “Когда я вижу…”, “Когда я слышу…”

Чувства: Что я чувствую от этого наблюдения? Чувства важно отличать от мнений. Если “я чувствую” может быть заменено на “я думаю”, то это мнение. Важно хорошо распознать чувство (смотри рисунок выше). Причина чувств - удовлетворённые или не удовлетворённые потребности. Например: “я чувствую обиду...”, “я очень зол на тебя…”, “я чувствую радость…”

Потребности: Из-за каких потребностей появилось это чувство? Потребности - это то, что нам нужно. Важно не путать потребности и способы их удовлетворения. Также важно понимать, что твои потребности касаются именно тебя. Прежде чем высказывать потребность, важно взять на себя ответственность за свои чувства. Например, “мне страшно, когда ты кричишь на меня, потому что это меня пугает”.

Просьба: Какие действия другого человека могут удовлетворить потребность? Каждую потребность можно удовлетворить разными способами. Чтобы общение было точным, просьба должна быть выражена максимально ясно. Важно формулировать, что ты хочешь, а не что ты не хочешь. Например, "я хочу, чтоб ты похвалил что-нибудь из того, что я делаю". Выражая свою просьбу важно помнить, что другой человек имеет полное право отказать и не выполнить её.

Пример: Когда без спросу берут мои вещи, я чувствую раздражение, мне неприятно. Возможно, потому что, когда мне требуется эта вещь, я не могу её найти. Я не против, чтобы ты брал мои вещи, но перед этим спроси меня, можно ли это сделать, и клади их на свое место.

Как реагировать если появляются неприятные чувства?

Привычная реакция: Обвинить себя - испытываем стыд и вину.

Ненасильственная реакция: Честно выразить себя-находим в себе источник боли и неудовлетворенные потребности.

Не обязательно озвучивать все: наблюдения, чувства, потребность. Но это помогает вызвать эмпатию.

Привычная реакция: Обвинить другого человека - испытываем гнев.

Ненасильственная реакция: Понять с эмпатией- находим источник боли и неудовлетворенные потребности собеседника.

Как реагировать если появляются приятные чувства?

Привычная реакция: Оценить человека обычно выражение благодарности и симпатии - это тоже оценка, хотя и позитивная. Мы оцениваем другого и ничего не говорим о себе.

Ненасильственная реакция: Честно выразить себя- находим в себе источник радости и удовлетворенные потребности.

Читать далее:

Если у тебя есть желание с кем-то поговорить, но ты не знаешь с кем, ты можешь позвонить в Фонд имени Андрея Рылькова (ФАР). Мы будем рады помочь найти психолога или социального работника, которому ты сможешь рассказать о своей ситуации. Мы сделаем все что в наших силах, чтобы твое обращение оставалось анонимным и конфиденциальным Расскажи, что происходит, мы выслушаем тебя и окажем поддержку.